La musculation est l’ensemble des exercices physiques visant le développement des muscles du corps humain, son endurance ou son volume musculaire. C’est une pratique sportive qui aide à prévenir les effets du vieillissement sur le corps. Pour commencer, vous devez connaître les notions de base, les règles de sécurité en salle, où vous entraîner et comment choisir la salle d’entraînement.
Séance de musculation : le déroulement
Chaque séance débute par un programme réparti en trois phases, à savoir :
- l’échauffement
- la musculation
- les étirements.
Chacune de ces phases est incontournable pour de meilleurs résultats.
L’échauffement avant la musculation
Cette première étape est très importante pour Commencer la musculation , car elle définit la suite et l’ensemble du processus de musculation. En effet, l’échauffement vous aide à élever la température corporelle, augmenter les performances musculaires, réduire le risque de blessures et préparer le système cardiovasculaire. C’est pourquoi la plupart des coachs sportifs recommandent de ne pas négliger la phase de l’échauffement. L’échauffement doit évoluer progressivement et durer 10 à 15 minutes. Pour bien vous y prendre, il est conseillé de débuter par quelques minutes de rameur (environ 4 à 5 minutes).
Une fois la température est élevé dans votre corps, c’est maintenant l’heure de préparer les muscles qui seront sollicités lors de la séance de musculation. Pour y parvenir, faites des exercices de base, avec un faible volume de répétition et des charges minimes. Pour échauffer les pectoraux par exemple, vous pouvez faire 15 à 20 pompes, des dips ou encore du développé couché. La meilleure technique pour préparer le muscle à l’effort est de s’échauffer au poids du corps. Pour chaque muscle, le but est de réaliser quelques exercices avec très peu de poids.
La musculation, durée et fréquence
Les étirements afin d’éviter les blessures
Tout comme les deux étapes précédentes, les étirements ne sont pas à négliger non plus. En effet, ces exercices diminuent les courbatures, vous permettent de se récupérer et de retrouver votre équilibre afin de garder une meilleure mobilité articulaire.
Séance de musculation : le choix des exercices
Pour limiter les risques de blessures liées aux mauvaises postures, il est recommandé d’opter pour les séances avec des machines guidées. Cette option est plus sûre et efficace. En effet, ces machines vous garantissent une parfaite exécution des mouvements à faire durant la musculation. Optez pour des exercices de base tels que les tractions, le développé couché, le squat ou encore les dips. Ces exercices participent au bon fonctionnement des muscles. De nombreuses plateformes dédiées vous permettent d’atteindre votre power-up en vous fournissant des conseils adaptés.
Toutefois, le nombre de répétitions, de séries et le temps de récupération sont des paramètres à prendre en compte. L’essentiel n’est pas d’effectuer un grand nombre exercices, de séries et de répétitions. Vous devez préférer la qualité à la quantité pour espérer de meilleurs résultats. Pour bien progresser, vous devez réaliser 2 à 3 exercices par groupe musculaire, avec 3 à 4 séries et 8 et 15 répétitions. Quant aux temps de récupération, il varie entre 30 secondes et 2 minutes en règle générale.
En définitive, si vous vous adonnez nouvellement à la musculation, vous devez y aller doucement. Ne soyez pas pressé au risque de manquer votre satisfaction. Lorsque vous commencez la musculation avec le rythme idéal, cela vous permet d’évoluer et de progresser en toute confiance et en toute sécurité. Par ailleurs, vous avez la possibilité de solliciter les services d’un professionnel à cet effet. Ce dernier pourra établir le programme adapté à votre profil pour votre bien-être.